Los tratamientos conservadores suelen funcionar para el codo de golfista.
Para las mujeres, es una proporción de 0,85 o más. Una proporción superior a 1,0 para cualquier sexo significa una probabilidad mucho mayor de problemas de salud.
Cómo usar la relación cintura-cadera para mejorar su salud
Si su proporción está en el extremo superior, pruebe estos consejos para reducirla:
Sé más activo. La mayoría de las personas que tienen demasiada grasa en la cintura o tienen sobrepeso consumen más calorías o energía de la que utilizan. Sin suficiente actividad, su cuerpo almacena la energía en forma de grasa. La forma más sencilla de perder peso y reducir la relación cintura-cadera es comer menos y ser más activo.
Más actividad en su día puede ayudarlo a usar parte de la energía que ingiere de los alimentos. Apunta a un total de 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana. El ejercicio de intensidad moderada puede incluir:
Montando una bici Bailando caminar a paso ligero Senderismo Empujando una cortadora de césped Patinaje en línea o patinaje sobre ruedas
Cambia tu dieta. Una dieta equilibrada puede ayudarte a reducir el tamaño de tu cintura. Trate de incluir:
Al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Alimentos integrales y ricos en fibra Algunos lácteos o alternativas lácteas Aceites insaturados y productos para untar 6 a 8 vasos de líquidos Frijoles, pescado, carne, huevos u otras proteínas Menos bebidas azucaradas y más agua Menos alimentos ricos en grasas, sal y azúcar.
Hable con su médico o dietista para elaborar un plan de comidas que lo ayude a perder peso de manera segura.
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Prevención de una proporción alta de cintura a cadera
A veces, las condiciones de salud pueden hacer que aumente de peso alrededor de la cintura. Estos pueden incluir:
Enfermedad de tiroides Enfermedad de ovario poliquístico (SOP) enfermedad de Cushing Estrés Ansiedad Depresión
Algunas personas comen para sentirse mejor cuando están estresadas, pero esto puede provocar un aumento de peso. Entonces pueden sentirse peor porque han aumentado de peso, y esto puede convertirse en un círculo vicioso. Intenta encontrar una forma diferente de distraerte como:
Leyendo un libro Dando un paseo hablando con una amiga keton aktiv opiniones haciendo ejercicio
Tomar sus medicamentos y controlar su salud puede ayudarlo a mantener un peso saludable y una cintura delgada. Si le preocupa su salud o el tamaño de su cintura, asegúrese de hablar con su médico.
Referencia médica de WebMD Revisado por Poonam Sachdev el 22 de junio de 2021
Fuentes
FUENTES:
Harvard T. H. Escuela Chan de Salud Pública: “El tamaño de la cintura importa”.
NHS: “Coma bien”, “Ejercicio”, “9 razones médicas para aumentar de peso” "¿Por qué es importante el tamaño de mi cintura?”
UAB: “¿Cuál es tu relación cintura-cadera?”
OMS: “Circunferencia de la cintura y relación cintura-cadera”.
Por Jessica Cassity
Para esquiar alpino, necesitas montañas. Para patinar sobre hielo, necesitas… bueno, hielo. Pero para esquiar a campo traviesa, todo lo que necesitas es un poco de nieve (aunque sea unas pocas pulgadas). Y esa es solo una de las razones por las que este deporte de invierno sigue creciendo en popularidad.
¿Otra razón? Es un gran quemador de calorías. "El esquí de fondo implica [mover] una gran masa muscular," dice Nate Goldberg, quien administra el Centro de Deportes Nórdicos de Beavercreek en Colorado. "Básicamente estás trabajando casi toda la parte superior e inferior del cuerpo." Agregue el hecho de que es un deporte relativamente seguro y familiar que le permite disfrutar del aire libre durante el invierno, y es beneficioso para todos.
¿Estás pensando en probar el esquí de fondo? Si es así, aquí hay tres maneras de empezar.
Bueno: domina la patada y el deslizamiento
La mayoría de las personas comienzan con el esquí de fondo en un campo de golf u otra franja de tierra plana, donde comenzar y detenerse es relativamente fácil. Así es como se aprende a “patear y deslizarse”, que Goldberg dice que es la base del esquí de fondo de estilo clásico (el tipo que parece que simplemente estás caminando sobre la nieve). “Mucha gente piensa que el esquí de fondo es todo trabajo, pero con cada paso hay un deslizamiento”, señala Goldberg. El deslizamiento es ese período entre pasos cuando te deslizas hacia adelante sin esfuerzo.
Usa tu carrera de prueba en terreno llano para aprender a deslizarte y también para dominar las técnicas básicas de clavado. Tus brazos deben moverse en oposición con tus piernas (como lo hacen cuando caminas). Cada vez que tu brazo se extienda hacia adelante, planta tu bastón en la nieve al lado de tu bota. Practica durante 10 minutos. Descansa unos minutos y luego repite. Apunta a hacer tres sesiones de 10 minutos.
Mejor: prueba el terreno ondulado
Una vez que haya dominado el esquí plano (que a menudo requiere solo una salida o una lección), es hora de probar el terreno montañoso. Saber cómo detenerse le dará una sensación de control y aliviará cualquier temor que pueda tener sobre las colinas. Cuando vaya cuesta abajo, practique el quitanieves (o quitanieves): gire las puntas de sus esquís una hacia la otra sin cruzarlas, manteniendo su peso en el borde interior de sus esquís. Para subir una colina con esquís de fondo, acorta la zancada hasta que casi estés trotando, sugiere Goldberg. Encuentre un recorrido corto (alrededor de 2 km) con varias secciones cuesta arriba y cuesta abajo. Esquíalo una vez (lo que te llevará unos 15 minutos). Descansa unos minutos y luego vuelve a hacerlo.
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Lo mejor: construir velocidad y resistencia
Una vez que se sienta seguro tanto en terrenos llanos como montañosos, es hora de aumentar la velocidad y hacer ejercicio durante más tiempo. Haz ejercicio durante 10 minutos más cada vez que esquíes hasta llegar a una hora sin descansos prolongados. Intente aumentar su velocidad a medida que avanza: cronometre su tiempo en un curso, luego esquíe nuevamente para ver si puede superar su tiempo anterior. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, el esquí de fondo a una velocidad moderada quemará alrededor de 10 calorías por minuto. Aumente su ritmo más allá de eso, y podría quemar aún más, quemando hasta 600 calorías en una hora.
Al igual que con cualquier lesión por uso excesivo, es crucial recibir tratamiento para el codo de golfista rápidamente. Aplique hielo en el codo durante 15 a 20 minutos tres o cuatro veces al día. Descanse el codo lesionado de actividades agravantes y discuta una férula con su profesional de medicina deportiva para limitar el estrés en los tendones involucrados.
Para el dolor, su médico puede recomendarle un AINE oral (medicamento antiinflamatorio no esteroideo), como aspirina, ibuprofeno o naproxeno, para reducir el dolor y la hinchazón. Un medicamento tópico también puede ayudar. También puede recibir una inyección de corticosteroides o analgésicos (como lidocaína) en el codo. Esto puede aliviar el dolor y la hinchazón a corto plazo. Sin embargo, estos tratamientos no parecen tener beneficios a largo plazo.
La fisioterapia puede ayudar a aliviar el dolor y aumentar el proceso de recuperación. El uso de tratamientos para aliviar el dolor y ejercicios prescritos puede reducir el estrés en el codo, acelerar la recuperación y minimizar el riesgo de recurrencia. Las innovaciones recientes en el cuidado que utilizan inyecciones de PRP (plasma rico en plaquetas) también han demostrado ser muy prometedoras para acelerar la recuperación.
Los tratamientos conservadores suelen funcionar para el codo de golfista. Pero si aún tiene dolor después de tres a seis meses, es posible que necesite cirugía. Estos procedimientos pueden eliminar partes dañadas de un tendón, promover la curación y reducir el dolor. La recuperación completa puede tomar de tres a seis meses.
Referencia médica de WebMD Revisado por Tyler Wheeler, MD el 13 de mayo de 2021
Fuentes
FUENTES:Ciccotti, M. Clínicas en Medicina Deportiva 2004.campo, l. Medicina deportiva, septiembre de 1998.Micheli, L. y Jenkins, M. La biblia de la medicina deportiva, 1995.Sabio, c. "Dolor de espalda y problemas musculoesqueléticos comunes," Medicina ACP, 2005.
Cuando haces ejercicio en el gimnasio, normalmente puedes elegir entre pesas libres o máquinas para el entrenamiento de fuerza. Las máquinas utilizan cables y pilas de peso para proporcionar resistencia. Estos proporcionan cierto nivel de control a sus ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Las pesas libres pueden ser mancuernas o discos que colocas en barras para ejercicios como sentadillas, flexiones de bíceps y prensas de hombros. No limitan su rango de movimiento como lo hacen las máquinas y, en cambio, le ofrecen patrones de movimiento de la vida real.
Hacer ejercicio con pesas libres
El CDC recomienda que incorpore dos días a la semana de entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios. Puede usar pesas para proporcionar resistencia y desarrollar músculos más fuertes. Cuando entrenas fuerza, usas pesas libres para trabajar más duro contra la gravedad para levantar mancuernas o discos. A medida que maniobra el peso a ciertas posiciones, trabaja diferentes músculos en su cuerpo.
Las pesas libres varían en forma y tamaño. Puedes usar mancuernas, que son pequeñas barras con el mismo peso en ambos lados que sostienes en tus manos. Las barras de tamaño completo son más largas y, por lo general, le permiten sostener más peso, ya que levanta usando los hombros y la espalda o ambas manos al mismo tiempo. Los pesos de barra vienen en forma de placas que se deslizan sobre los extremos de cada barra.
A medida que aumenta su fuerza, también aumenta su ritmo cardíaco, quemando grasa al mismo tiempo. En las primeras 4 semanas de entrenamiento de fuerza con pesas libres, su cuerpo desarrolla fuerza controlando la contracción de cada músculo.
Una vez que su cuerpo se adapta a esta práctica de resistencia, la estructura de sus músculos cambia para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Por lo tanto, si bien es posible que no vea mucho crecimiento muscular al principio, tenga paciencia con su cuerpo. El progreso lleva tiempo.
Asegurate que:
Calienta primero. Cuando sus músculos pasan del descanso al trabajo duro, existe el riesgo de lesionarse. Calienta tus músculos antes de levantar pesas pesadas al pasar al menos 10 minutos caminando u otra actividad aeróbica.
Perfecciona tu técnica. Hacer ejercicio con pesas libres no es tan fácil como levantar pesas durante un cierto número de repeticiones, dejarlas y comenzar de nuevo. Si eres nuevo en las pesas libres, considera trabajar con un entrenador personal certificado que pueda ayudarte a educarte sobre las técnicas, además de:
Forma adecuada al levantar pesas. Cómo reconocer los límites de tu cuerpo y no esforzarte demasiado Elegir ejercicios que utilicen todos sus grupos musculares Comprender el número de repeticiones por serie
Continuado
Elige un peso desafiante. Desea que su entrenamiento de fuerza desafíe a su cuerpo sin correr el riesgo de lesionarse. Elija pesas libres que sean lo suficientemente pesadas para hacer 12-15 repeticiones desafiantes. Si no puede llegar a 12-15 repeticiones, su peso puede ser demasiado difícil. Si puede pasar fácilmente de 12 a 15 repeticiones, su peso puede ser demasiado ligero. Al elegir un peso desafiante, no hay necesidad de repetir series. Sin embargo, si desea hacer varias series del mismo ejercicio, puede hacerlo.
Planifica días de descanso. Descansa entre tus días de entrenamiento de fuerza. Darle un descanso a tus músculos ayuda a que tu levantamiento de pesas sea más efectivo. Si tiene un entrenamiento desafiante y se siente dolorido, tómese un descanso por unos días. Trate de concentrarse en uno o dos grupos musculares durante cada sesión de entrenamiento de fuerza.
Beneficios de las pesas libres
Las pesas libres te obligan a usar tus músculos de una manera que estabiliza el movimiento. Esto te ayuda a desarrollar fuerza, potencia y coordinación en un solo movimiento. También son versátiles porque puede usarlos en una variedad de configuraciones y formas. Puede ajustar su posicionamiento de manera que pueda ayudar a satisfacer cualquier necesidad específica que tenga durante su entrenamiento.
Cuando usa pesas libres:
Tu sangre bombea más fuerte, aumentando el flujo de oxígeno y nutrientes a través de tu cuerpo. Reduce el riesgo de problemas de salud como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o enfermedad cardiovascular. El músculo magro ayuda a quemar grasa corporal adicional a lo largo del día. Un sistema cardiovascular más fuerte lo ayuda a dormir mejor y dormir mejor mejora la calidad de sus entrenamientos. Es un ciclo saludable para su salud en general. El entrenamiento de fuerza ayuda a perder peso y puede ayudarte a superar los estancamientos que alcanzas al hacer solo ejercicios cardiovasculares.
Riesgos de los pesos libres
Las pesas libres requieren equilibrio, lo cual es difícil para algunas personas. Si tiene problemas con el equilibrio, es posible que deba bajar el peso durante el entrenamiento de fuerza u optar por el entrenamiento de fuerza con máquinas. Si pierde el equilibrio y deja caer pesas durante un entrenamiento, puede lastimarse a sí mismo o a otra persona.
También puede ser difícil aislar un solo músculo. Esto requiere que pases mucho tiempo concentrándote en movimientos individuales para apuntar a los músculos que deseas y garantizar la forma y la técnica adecuadas. También querrás asegurarte de que cada movimiento esté controlado. Su tendencia puede ser usar un movimiento de balanceo, que usa el impulso en lugar de sus músculos.
Debido a que requiere concentración, es posible que te sorprendas conteniendo la respiración mientras usas pesas libres. Cuando no mantiene la respiración, aumenta su presión arterial y aumenta su riesgo de desarrollar una hernia. En su lugar, respire profunda y controladamente para que su entrenamiento de fuerza sea más efectivo.
Emily Gilbert es la primera en admitirlo: es una deportista intermitente. Desde sus días en el equipo de lacrosse de la universidad, se ha preparado muchas veces para volver a hacer del ejercicio un hábito, pero luego se ha caído de ese vagón tantas veces.
Pero ahora, la publicista de 24 años de San Diego dice que tiene un plan y está segura de que pronto se convertirá en una deportista habitual. Está entrenando para una carrera de 5 km que planea correr en unos tres meses. “La estabilidad de la necesidad de entrenar me mantendrá en el proceso [de hacer ejercicio]”, dice ella. Espera que entrenar para los 5K la ayude a transformarse en una deportista regular de por vida.
"Quiero volver a esa mentalidad," dice Gilberto.
Plan de Entrenamiento 5K
Elegir una carrera de 5 km (3,1 millas) como su ruta de regreso a la forma física es inteligente por parte de Gilbert, según los expertos en ejercicio. Y no es la única que piensa que entrenar para su primera carrera de 5 km puede impulsarla en el camino hacia el buen estado físico de por vida.
Es una de las distancias de eventos de carreras de carretera más populares, dice Jean Knaack, directora ejecutiva del Road Runners Club of America, una asociación nacional de clubes y eventos de corredores. "El boom está en los 5K y la media maratón," ella le dice a WebMD.
“Creo que los 5 km son una gran distancia para los corredores principiantes," dice Knaack. O incluso caminantes, ya que muchos eventos de 5K ahora se facturan como carreras/caminatas.
¿Por qué? El 5K es factible, dice Knaack, incluso si ha pasado muchas más horas frente al televisor que en una caminadora, si entrena adecuadamente.
Aquí, los expertos hablan sobre cómo puedes unirte a Gilbert para pasar del sofá a la carrera de 5 km, prestando atención no solo a tu entrenamiento físico sino también a tu actitud mental. En tres meses o menos, podrías pasar de ser un fanático del sofá a ser una estrella del fitness. (Siempre se recomienda, especialmente para adultos mayores de 50 años, que las personas sedentarias consulten con su médico antes de comenzar a entrenar).
Psiquiáquese usted mismo, y fuera del sofá
Si bien la mayoría de las personas se enfocan en el entrenamiento físico, al menos sentirse cómodos trotando o caminando 3 millas antes del gran evento, la preparación mental es igual de importante, dice Fabio Comana, fisiólogo del ejercicio del American Council on Exercise en San Diego. .
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El primer paso, dice, no es pensar en las 3 millas, que pueden ser intimidantes, sino en los pasos necesarios para llegar allí. ‘Piensa en el proceso,"Comana le dice a WebMD. Eso desglosa lo que podría parecer intimidante (correr más de 3 millas cuando aún no has corrido 1) en partes manejables.
Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo: "A largo plazo, me estoy preparando para un 5K. Pero durante las próximas dos semanas, mi objetivo de proceso es poder levantarme del sofá y trotar o caminar a un ritmo razonable. Probaré 1K."
Cuando haya trabajado hasta 1K, sugiere Comana, "Haz una autoevaluación." Pregúntate qué palabras te vienen a la mente cuando terminas. Si está pensando en dolor y fatiga, dice, probablemente esté haciendo demasiado. "Si te sientes con energía," él dice, "es una buena indicación de que continuarás."