7. Inspirez de l'huile essentielle de lavande pure pour vous détendre.
Une bonne forme signifie que les genoux sont légèrement fléchis tandis que la colonne vertébrale reste longue et droite tout au long de l'amplitude des mouvements. Le mouvement doit provenir des hanches, et non de la colonne lombaire, et lorsqu'il est effectué correctement, il peut renforcer les muscles fessiers, ischio-jambiers et adducteurs responsables de l'extension de la hanche. Comme le squat ou le soulevé de terre, le RDL utilise les muscles stabilisateurs du tronc, ce qui signifie que vous travaillerez sur un ventre plat tout en développant des fessiers visibles et bien définis.
Chin-ups ou tractions
Que ce soit dans la salle de sport ou à l'extérieur dans un parc, presque rien ne semble plus primal que de s'agripper à une barre de traction et de faire quelques répétitions. La principale différence entre un chin-up et un pull-up est la position de la main ; les mains sont paumes vers le haut lors d'un chip-up et paumes vers le bas lors d'un pull-up. Une position paumes vers le haut utilise plus de biceps et exerce moins de pression sur le coude ; il place également l'épaule dans une position de rotation externe, ce qui contrecarre les effets d'être devant un ordinateur toute la journée. Dans tous les cas, les tractions ou les tractions avec votre propre poids corporel (même s'il est modifié) sont un excellent moyen de renforcer le haut du dos et de vous donner une apparence globalement plus musclée.
Rangées d'haltères courbées
Dans ses recherches sur la colonne vertébrale, le professeur canadien Stuart McGill, Ph.D., a noté qu'en plus de renforcer les muscles du haut du dos, la rangée d'haltères pliée développe une force de base importante pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. La rangée courbée peut améliorer la force et la définition du dos, tout en renforçant les muscles profonds du tronc qui peuvent aider à donner l'apparence d'un ventre plus plat.
Presse militaire debout avec haltères
Les épaules reposent sur le dessus de la colonne vertébrale, qui repose sur les hanches. Bien que les presses à épaules assises soient efficaces pour développer la force des épaules, elles n'engagent pas les muscles de la hanche et du tronc (et rappelez-vous d'utiliser plus de muscles = brûler plus de calories). Les presses à épaules debout nécessitent une plate-forme solide et stable utilisant les hanches et les stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale, ce qui rend cet exercice efficace pour développer la force du tronc tout en améliorant la taille et la définition des muscles des épaules.
Push-up
De bonnes pompes à l'ancienne peuvent être le moyen le plus efficace de renforcer votre poitrine et ne nécessitent aucun équipement. Pendant que votre corps est allongé sur un banc pendant une presse pectorale, les pompes nécessitent les muscles de la hanche et du tronc pour créer la stabilité permettant aux épaules et aux bras de se déplacer dans une gamme complète de mouvements, ce qui en fait un autre exercice qui fait plusieurs choses à la fois. . Bien que vous puissiez soulever plus de poids allongé sur un banc ou assis dans une machine, aucun des deux n'utilisera les muscles qui aident à aplatir vos abdominaux comme le font les pompes. La bonne nouvelle est que lorsqu'elles sont exécutées jusqu'à la fatigue, les pompes peuvent initier une réponse hormonale qui conduit à la croissance musculaire, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de risquer de vous blesser avec une tonne de poids pour augmenter la masse et la définition.
Modèle de levage PNF bas à haut de médecine-ball
Un modèle PNF signifie un mouvement diagonal à travers plusieurs plans de mouvement. Un modèle de levage PNF de médecine-ball bas à haut vous apprend à intégrer la force des jambes, des hanches, du tronc et des bras dans un système capable de générer beaucoup de force (force). Si vous avez des parents qui vivent dans une ferme, vous savez à quel point une personne peut être forte grâce à un travail manuel comme balancer une hache ou utiliser une pelle, qui nécessitent tous deux des mouvements en diagonale pour réussir. Un avantage majeur de cet exercice est que l'oblique externe est le plus gros muscle central et qu'un modèle de levage PNF l'utilise beaucoup plus efficacement que de simplement s'allonger sur le dos et rouler d'un côté.
Planches latérales
Un certain nombre d'exercices de cette liste utilisent les stabilisateurs profonds comme partie intégrante du mouvement, il n'est donc pas nécessaire de faire une planche standard. Les planches latérales, cependant, offrent bon nombre des mêmes avantages qu'une planche traditionnelle, mais l'équilibre sur un bras nécessite plus de force de l'épaule. De plus, la planche latérale engage à la fois les obliques internes et externes, qui, lorsqu'elles sont renforcées ensemble, peuvent créer une section médiane plus solide.
Exercices de vitesse, d'agilité et de rapidité (SAQ)
Avouons-le, le jogging n'est pas si excitant à moins que vous ne viviez près d'une plage avec un chemin de course ou un sentier extérieur avec une vue imprenable. Courir en ligne droite à un rythme régulier n'utilise que quelques-uns des nombreux muscles des jambes. D'autre part, faire des exercices multidirectionnels pour l'agilité, l'accélération et la réactivité utilise tous les muscles du bas du corps, vous laissant avec des jambes comme un joueur de football, de crosse ou de rugby (demandez à votre proche comment il aimerait ça). Les exercices SAQ améliorent l'élasticité musculaire, la coordination et l'équilibre dynamique, et apprendre différents schémas de course ou réagir aux mouvements d'un adversaire aide à développer de nouveaux neurones cérébraux. Enfin, de quoi préféreriez-vous parler au prochain barbecue ? “Ouais, j'ai couru trois miles en ligne droite (bâillement).” Ou “Je faisais les mêmes exercices SAQ que Marshawn Lynch.” Votre choix.
Yoga
Bien que soulever des poids soit IMPRESSIONNANT, vous ne pouvez pas oublier d'ajouter de la flexibilité et de la mobilité, et le yoga offre les deux. Le premier cours de yoga que j'ai suivi a été l'une des expériences les plus humiliantes de ma carrière de fitness, MAIS j'aime le défi de déplacer le corps dans différentes directions, ce qui aide à améliorer la flexibilité et la coordination globales. Le yoga peut aider à réduire à la fois le stress physique lié à l'exercice et le stress mental lié aux exigences du travail et de la vie.
Voilà, 10 exercices que tout homme devrait faire. Peu importe que vos objectifs de mise en forme soient d'augmenter la masse musculaire maigre, d'améliorer la définition ou simplement de perdre quelques kilos en trop que vous avez accumulés au fil des ans, ces exercices vous aideront à les atteindre.
Voulez-vous manger plus sainement ? Vous essayez d'être en meilleure forme ? Vous aimeriez mieux dormir ?
Si votre réponse est “oui” à l'une de ces questions, vous êtes, comme la plupart des gens, en quête constante d'améliorations de votre santé pour réduire votre risque de maladie, ralentir le processus de vieillissement et vous sentir mieux. Les changements apportés à la nutrition, à l'activité, au stress, au sommeil et à d'autres comportements liés à la santé sont essentiels pour prévenir l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques et de nombreuses formes de cancer. Mais les grands changements sont souvent difficiles à maintenir. Fixer des objectifs liés à la santé, puis les décomposer en étapes plus petites et réalistes s'est avéré être une approche efficace pour créer des habitudes saines et obtenir des changements de comportement à long terme.
Vous trouverez ci-dessous un suganorm combien de temps certain nombre de petites étapes que vous pouvez faire chaque jour pour vous aider à vivre plus sainement. Parcourez la liste et décidez lesquels correspondent à vos objectifs. Choisissez une ou deux étapes à accomplir au cours de la première semaine. La semaine suivante, répétez ces mêmes étapes et ajoutez-en une ou deux de plus. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez ajouté tous ceux que vous avez initialement choisi de traiter. La clé est de répéter le comportement tous les jours une fois que vous l'avez commencé. Avant de vous en rendre compte, vous aurez de nouvelles habitudes fermement en place.
Nutrition
1. Buvez un verre d'eau au réveil. Cela vous réveillera et relancera votre métabolisme.
2. Mangez un fruit au petit-déjeuner pour ajouter des fibres et des antioxydants.
3. Incluez des légumes verts comme des bébés épinards, de la laitue romaine ou du chou frisé au déjeuner et au dîner.
4. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes colorés au déjeuner et au dîner.
5. Une collation protéinée (yaourt, fromage à effilocher, houmous, noix, œuf dur) ET un fruit ou un légume. La combinaison de protéines et de produits riches en fibres vous procurera une sensation de satiété plus longtemps.
6. Faites une liste de courses avant d'aller au marché et n'achetez que ce qui est sur la liste.
7. Mangez quelque chose avant d'aller au marché pour éviter les achats impulsifs.
8. Lisez le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients sur les emballages alimentaires. Si vous ne pouvez pas prononcer un ingrédient, vous ne devriez probablement pas le manger.
9. Suivez votre apport alimentaire avec un journal alimentaire ou utilisez une application comme MyFitnessPal ou LoseIt !
10. Incluez des protéines (visez 20 grammes) comme des œufs, des saucisses de dinde ou de poulet, du yogourt grec ou du fromage cottage au petit déjeuner.
11. Apportez des collations avec vous au travail ou à l'école pour être prêt quand vous aurez faim.
Aptitude
1. Étirez votre corps dès que vous sortez du lit.
2. Promenez votre chien.
3. Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator.
4. Garez votre voiture dans la section du parking la plus éloignée de votre destination.
5. Toutes les heures, levez-vous et marchez 5 minutes (à la fin d'une journée de travail de 8 heures, vous aurez marché 40 minutes).
6. Faites des levées de mollets lorsque vous êtes en ligne.
7. Faites des squats sur chaise deux fois par jour.
8. Utilisez la moitié de votre pause déjeuner pour faire une promenade.
9. Organisez des marches-rencontres.
10. Rencontrez un ami pour une promenade à pied ou à vélo au lieu d'un café.
Santé
1. Lavez-vous les mains.
2. Couchez-vous et réveillez-vous aux mêmes heures chaque jour.
3. Asseyez-vous droit pour améliorer la circulation sanguine et l'énergie dans toutes les parties de votre corps.
4. Méditez pendant une minute, deux fois par jour.
5. Pratiquez la respiration profonde. Inspirez en comptant jusqu'à cinq, maintenez-le en comptant jusqu'à cinq et expirez en comptant jusqu'à cinq. Répétez encore deux fois.
6. Débranchez tous vos appareils électroniques au moins une heure avant d'aller vous coucher.
7. Inspirez de l'huile essentielle de lavande pure pour vous détendre.
8. Riez à haute voix – regardez un clip amusant ou parlez à quelqu'un qui vous fera rire.
9. Faites quelque chose que vous aimez (dessiner, chanter, écouter de la musique, lire) au moins une fois par jour pendant quelques minutes.
10. Aidez quelqu'un à sortir – tenez la porte ouverte aux autres, dites « Soyez bénis » quand quelqu'un éternue et dites « merci » à quiconque fait quelque chose de gentil pour vous.
C'est un peu comme se heurter à un mur – ce sentiment que vous ressentez lorsque, après quelques mois de programme de perte de poids, vous arrêtez soudainement de voir des résultats.
C'est ce qu'on appelle atteindre un plateau et ce n'est pas rare. En fait, à moins que vous ne mettiez continuellement à jour votre programme pour refléter les changements que votre corps a déjà subis, vous pouvez presque être assuré de plafonner à un moment donné de votre parcours vers l'atteinte de votre objectif de poids.
Problèmes de perte de poids
La première chose que vous devez faire lorsque vous atteignez un plateau est d'essayer d'en déterminer la cause. Pourriez-vous manger plus de calories que vous ne le pensez ? La recherche montre que la plupart des gens sous-déclarent le nombre de calories qu'ils consomment – ce n'est pas qu'ils mentent ; ils ne savent tout simplement pas comment évaluer avec précision la quantité de nourriture qu'ils mangent. Et même si vous mangez moins de calories qu'avant de perdre du poids, vous pourriez manger juste assez pour maintenir votre poids actuel à votre niveau d'activité actuel.
Malheureusement, le corps des gens ajuste son métabolisme pour résister au changement de poids. Cela signifie que vous brûlez moins de calories lorsque vous commencez à consommer moins de calories. Ainsi, alors qu'un régime de 1 800 calories par jour vous a aidé à perdre une certaine quantité de poids, si vous avez atteint un plateau, il se peut que 1 800 calories soient la quantité exacte dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Exercez vos options
Cela vous laisse deux options : réduire davantage votre apport calorique ou augmenter le temps que vous passez à être physiquement actif.
La première option est moins souhaitable car vous ne pourrez peut-être pas obtenir suffisamment de nutriments d'un régime très faible en calories (par exemple, moins de 1 200 kcal chez les femmes et 1 500 kcal chez les hommes) et il est difficile de s'y tenir très longtemps . Il est bien préférable de réduire modérément les calories à un niveau que vous pouvez maintenir lorsque vous atteignez votre objectif de poids.
Il en est de même pour l'exercice. Essayer de faire de l'exercice plusieurs heures par jour pour brûler plus de calories est un bon moyen de vous préparer à l'échec. Non seulement ce type de régime nécessite un engagement de temps énorme, mais il est dur pour le corps, ce qui vous rend plus sensible aux syndromes de blessure et de surutilisation.
Au lieu de cela, visez 30 minutes d'activité modérée la plupart des jours de la semaine et, à mesure que vous devenez plus en forme, augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos séances d'exercice. Choisissez des activités que vous trouvez agréables, que ce soit du patin à roues alignées, des cours de step ou même de la marche dans un centre commercial. L'exercice le plus efficace est celui que vous ferez régulièrement.
Un autre moyen de vous sortir du plateau est l'entraînement en force, qui s'est avéré très efficace pour aider les gens à gérer leur poids, car le muscle supplémentaire aide à compenser l'effet de diminution du métabolisme des régimes et de la perte de poids. Le muscle est beaucoup plus métaboliquement actif que la graisse ; par conséquent, plus vous pouvez ajouter de muscle, plus votre métabolisme sera élevé.
Pour aider à équilibrer l'apport avec les dépenses, une bonne règle de base consiste à multiplier votre objectif de poids par 10 calories par livre et à ajouter plus de calories en fonction de votre niveau d'activité. Par exemple, si votre objectif de poids est de 145 livres, multipliez-le par 10 pour atteindre 1 450 kcal comme référence, en ajoutant des calories au besoin pour tenir compte de l'activité accrue. Consultez l'ACE Fit Fact intitulé “Calories Burners: Activities That Turn Up the Heat” pour estimer la demande calorique de votre entraînement. Encore une fois, soyez réaliste. N'essayez pas trop dans le but de brûler plus de calories.
Sortez du plateau
Si vous avez arrêté de perdre du poids, la clé pour sortir du plateau est de varier votre programme. Le corps humain est une machine incroyable, capable de s'adapter à presque n'importe quelle circonstance ou stimulus. En bousculant un peu les choses et en variant votre programme en introduisant de nouveaux éléments, vous vous retrouverez probablement hors du plateau et de retour sur la voie de la progression en un rien de temps.
Ressources additionnelles
ACE Fit Fact : “Brûleurs de calories : activités qui font monter la température”
Aperçu du PDF
C'est un peu comme se heurter à un mur – ce sentiment que vous ressentez lorsque, après quelques mois de programme de perte de poids, vous arrêtez soudainement de voir des résultats.
C'est ce qu'on appelle atteindre un plateau et ce n'est pas rare. En fait, à moins que vous ne mettiez continuellement à jour votre programme pour refléter les changements que votre corps a déjà subis, vous pouvez presque être assuré de plafonner à un moment donné de votre parcours vers l'atteinte de votre objectif de poids.
Problèmes de perte de poids
La première chose que vous devez faire lorsque vous atteignez un plateau est d'essayer d'en déterminer la cause. Pourriez-vous manger plus de calories que vous ne le pensez ? La recherche montre que la plupart des gens sous-déclarent le nombre de calories qu'ils consomment – ce n'est pas qu'ils mentent ; ils ne savent tout simplement pas comment évaluer avec précision la quantité de nourriture qu'ils mangent. Et même si vous mangez moins de calories qu'avant de perdre du poids, vous pourriez manger juste assez pour maintenir votre poids actuel à votre niveau d'activité actuel.
Malheureusement, le corps des gens ajuste son métabolisme pour résister au changement de poids. Cela signifie que vous brûlez moins de calories lorsque vous commencez à consommer moins de calories. Ainsi, alors qu'un régime de 1 800 calories par jour vous a aidé à perdre une certaine quantité de poids, si vous avez atteint un plateau, il se peut que 1 800 calories soient la quantité exacte dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel.
Exercez vos options
Cela vous laisse deux options : réduire davantage votre apport calorique ou augmenter le temps que vous passez à être physiquement actif.
La première option est moins souhaitable car vous ne pourrez peut-être pas obtenir suffisamment de nutriments d'un régime très faible en calories (par exemple, moins de 1 200 kcal chez les femmes et 1 500 kcal chez les hommes) et il est difficile de s'y tenir très longtemps . Il est bien préférable de réduire modérément les calories à un niveau que vous pouvez maintenir lorsque vous atteignez votre objectif de poids.