Přidejte je do svého vzorce FITT přidáním řádku označeného jako „záložní plán“.

Bezpečnost. Když posloucháte hudbu přes sluchátka, tlumíte okolní zvuky. To vám může zabránit v tom, abyste slyšeli blížící se lidi nebo auta, dokud nebudou velmi blízko u vás, takže vám zbude méně času na reakci, abyste se vyhnuli kolizi nebo horšímu.Příroda. Není poznávání přírody jedním z hlavních důvodů pro venkovní běhání nebo turistiku? Tito tři jedinci toho dne propásli možnost slyšet ptáky, zvířata a vítr.hadi. Toho konkrétního dne jsem běžel po úzké singletrackové stezce, když jsem zaslechl hada plazit se vysokou trávou asi 1,5 stopy po mé pravici. Vyskočil jsem přímo do vzduchu a doleva, když jsem se podíval dolů, abych zjistil, jestli tam není chrastítko. Naštěstí to byl jen královský had, takže se ukázalo, že to bylo jen vzrušující setkání s divokou zvěří.

Toto jsou jen tři příklady z jednoho trailového běhu, který jsem absolvoval v době oběda, ale ilustrují některé z klíčových důvodů, proč sluchátka nemusí být vhodná pro všechna cvičení venku.

Ukázalo se, že hudba je pro lidi při cvičení motivační, takže touha nosit sluchátka při cvičení venku je pochopitelná. Než to uděláte, ujistěte se, že oblast, kde budete cvičit venku, je pro nošení sluchátek bezpečná. Pokud ne, raději je nechte doma a užívejte si zvuky přírody nebo města. Může to být rozdíl mezi tím, když slyšíte osobu, auto nebo dokonce hada dostatečně brzy, aby se zabránilo srážce, nebo ještě něco horšího.

Takže jste plně využili výhody svého členství v posilovně a skutečně jste chodili konzistentně. Skvělá práce! Pokud jste však jako většina lidí, v určitém okamžiku můžete začít mít pocit, že jste narazili na plošinu, protože již nevidíte výsledky, které vás zpočátku motivovaly. Stalo se to. Podívejme se blíže na to, proč k náhorním plošinám dochází a co můžete udělat, abyste se jim vyhnuli.

Zastavení výsledků může být způsobeno řadou faktorů, ale obecně to znamená, že se vaše tělo přizpůsobilo jakémukoli fyzickému podnětu, který mu dáváte. Chcete-li zažít neustálý pokrok, je nezbytné, aby vaše mysl i tělo hádaly a zároveň pokračovaly v efektivním zásobování těla energií. Zde je 10 tipů, jak překonat plošiny:

1. Rutina je nepřítel.

Abyste skutečně změnili své tělo, váš trénink musí být neustále intenzivní a rozmanitý. Pokud budete dělat stejnou hodinu každý den, vaše tělo se přizpůsobí. Musíte neustále vytvářet náročné podněty, aby si vaše tělo nemohlo příliš zvyknout na to, co mu dáváte. Změna se odehrává mimo vaši zónu pohodlí.

2. Silový trénink je nezbytný.

Přestaňte dělat hodiny kardia a navazujících kurzů indoor cyclingu. Zaměřte se na budování čisté svalové hmoty, aby se vaše tělo stalo štíhlým, středním spalovacím strojem. Chronické kardio může ve skutečnosti sníst svaly a zvýšit hladinu kortizolu, což vám způsobí ukládání tuku.

3. Zvyšte intenzitu.

Možná se snažíte změnit svou rutinu, ale stále nevidíte požadované výsledky. Zde je možné řešení: Zvedněte těžší a/nebo jděte rychleji. Místo toho, abyste dělali milion opakování s nízkou váhou, zkuste udělat větší váhu za méně opakování. Podobně místo standardního běhu běžte 5 km nebo míli tak rychle, jak jen můžete, nebo to zkuste změnit na sprinty.

4. Upřednostňujte bílkoviny.

Chcete-li budovat čistou svalovou hmotu, musíte svému tělu dodávat bílkoviny, abyste vytvořili anabolický základ. Jezte ke každému jídlu kvalitní bílkoviny a zdravé porce zeleniny.

5. Odstraňte zpracované potraviny.

Řekněte ne falešným potravinám a ano plnohodnotným potravinám bohatým na živiny. Pokud je dodáván v balíčku, sáčku nebo krabici, vyhýbejte se. A nezapomeňte, že skutečné jídlo nemá přísady – je přísadou.

6. Upravte svůj příjem tak, aby odpovídal vašim nutričním a kalorickým potřebám.

Možná jste již vytočili svůj jídelníček, ale stále jste v útlumu odbourávání tuků. Podívejte se blíže na všechna ta sousta, kousnutí, chutě a svačiny, které možná bezmyšlenkovitě konzumujete. Syrové ořechy, avokádo a mandlové máslo jsou skvělé zdravé možnosti, ale stále musíte dávat pozor na velikost porcí.

7. Hydratujte.

Vaše tělo nemůže fungovat optimálně, pokud nemá dostatek vody. Zatímco kokosová voda a čaj zvyšují váš celkový příjem tekutin, nezapomeňte také pít hodně čisté vody, abyste měli jistotu, že splníte doporučený denní příjem.

8. Dopřejte si dostatek spánku.

Dostatečný odpočinek je stejně důležitý jako výživa a kondice. Pokud vaše tělo nemá spánek, který potřebuje, jednoduše nedosáhnete požadovaných výsledků.

9. Nepřehánějte to.

Někdy se při přetrénování objeví plató. Podívejte se na svůj fitness rozvrh. Bolí tě pořád? Umožňujete svému tělu zotavit se tím, že zavedete dny plného odpočinku? Pamatujte, že dny odpočinku jsou nezbytné k tomu, aby vaše tělo mohlo budovat svalovou hmotu, na které tak tvrdě pracujete.

10. Bavte se.

Nejlepší cvičení je to, které skutečně budete dělat. Nejdůležitější součástí každého fitness režimu je důslednost. Najděte si něco, co vás skutečně baví, a pak tomu dejte vše, co máte. V ideálním případě se stane pozitivním odbytištěm, které vám umožní být lepšími v posilovně i mimo ni.

Je rok 2016. Jste připraveni? Máte plán? Víte, co uděláte, abyste dosáhli svých fitness cílů v Novém roce?

Fyzická zdatnost je jedním z nejoblíbenějších novoročních předsevzetí, které inspiruje mnoho lidí k tomu, aby se s nadšením zapojili do posilovny. Pouhé prohlášení, že začnete cvičit, však nepomůže, o čemž svědčí fakt, že tolik lidí zanechá své úsilí ještě před koncem ledna.

Pokud vás nebaví chtít změnit určité chování, jako je dostat se do fyzické kondice, ale nejste schopni to dodržet, nejste sami. Naštěstí existuje několik konkrétních strategií, které můžete použít pro vytvoření efektivního fitness plánu, kterého se můžete držet po dlouhou dobu. Pokud jste připraveni konečně dosáhnout svého cíle získat – a zůstat – fit a zdraví, popadněte pero nebo elektronické zařízení, abyste si mohli udělat pár poznámek, když společně projdeme tyto důležité body.

1. POŽITÍ

Zapište si pět pohybových aktivit, které vás baví nebo si je můžete představit, počínaje tou, která se vám líbí nejvíce.

2. PRAKTIČNOST

Udělejte si krátký seznam fitness nebo sportovního vybavení, které máte k dispozici doma, v práci, v posilovně nebo v klubu zdraví (pokud do něj patříte) nebo ve vašem okolí. Porovnejte svůj seznam zdrojů se seznamem zábavných aktivit a spojte potenciální shody. Pokud například vlastníte kolo, rádi jezdíte na kole a ve vašem okolí je cyklostezka, je to skvělé. Pokud nemůžete najít spojení mezi svými dvěma seznamy, přemýšlejte o tom, co byste potřebovali získat, abyste mohli pokračovat v činnostech, které vás baví. Pokud například milujete plavání, ale nemáte okamžitý přístup k bazénu, vyhledejte místní veřejný nebo soukromý bazén, který byste mohli použít.

3. VIDĚNÍ

Určete tři věci, kterých byste chtěli dosáhnout, pokud jde o vaši fyzickou zdatnost, a zapište je. To může zahrnovat zavedení pravidelné fitness rutiny, dokončení 1-mílové chůze nebo provedení 5 kliků. Možná máte cíle související se zdravím, jako je snížení krevního tlaku, cholesterolu nebo hladiny cukru v krvi. V každém případě buďte velmi konkrétní, pokud jde o podrobnosti o vašich cílech, například o tom, kolik a do kdy chcete těchto věcí dosáhnout. Pamatujte, že vaše cíle by měly dávat smysl z hlediska toho, jaké aktivity vás baví (seznam č. 1). Pokud vás běhání nebaví, nedávejte si za cíl chtít uběhnout maraton, protože to pravděpodobně neuděláte.

4. PLÁNUJTE

Všechny účinné fitness plány musí zahrnovat aktivity, které řeší úplný obraz fyzické zdatnosti:

Kardiorespirační vytrvalostSvalová síla/vytrvalostFlexibilita

Abyste dosáhli co největších přínosů pro zdraví, musíte se zabývat všemi třemi aspekty fitness. Nedělejte si starosti, pokud to zní skličujícím způsobem – vzorec FITT vám může pomoci. Následující tabulka obsahuje zavedená pravidla fitness průmyslu pro zdravé dospělé, kteří chtějí zlepšit fyzickou kondici. Neváhejte a upravte každou kategorii podle svého osobního potěšení, preferencí a aktuální úrovně fyzické zdatnosti. Pokud s cvičením začínáte, možná budete muset začít s méně nebo kratšími tréninky a propracovat se k vyšší intenzitě, frekvenci nebo časům.

FITT FORMULE

	Kardiorespirační	Svalnatý	Flexibilita
FREKVENCE	3–5 dní v týdnu	2–3 dny v týdnu, které po sobě nejdou	3 dny v týdnu (minimálně) 5–7 dní (ideální)
INTENZITA	Cílová zóna cvičení	Hmotnost, série a opakování v závislosti na aktuální kondici	Do bodu napětí, NE bolesti.
ČAS	20–60 minut	Záleží na počtu sérií a opakováních	Protahování vydržte 15–30 sekund a každé protažení opakujte 2–4krát
TYP	Příklady: plavání, cyklistika, indoor cycling, kardio kickbox	Příklady: kalistenika, volná závaží, odporové pásy (Poznámka: Nezapomeňte se zaměřit na všechny hlavní svalové skupiny.)	Statický strečink po tréninku

5. ROZVRH

Chcete-li si osvojit dlouhodobý účinný fitness plán, je důležité, aby se fyzická zdatnost stala prioritou vašeho denního plánování. Pokud to necháte náhodě, nestane se to. V závislosti na vašem osobním vzorci FITT přidejte každou konkrétní fitness složku do svého denního plánu, stejně jako na jakoukoli jinou schůzku, a nezapomeňte si vyhradit dostatek času na provedení zvolené aktivity. Buď realista; například nenaplánujte si trénink na 23:00. v noci, kdy víte, že budete unavení. Pokud momentálně nejste vůbec aktivní, začněte s méně dny a kratšími časy, jako jsou tři dny v týdnu po 30 minutách kardiorespirační kondice a odtud pomalu sestavujte svůj plán.

6. NÁSTROJE

Výzkum potvrzuje, že lidé jsou úspěšnější se svými osobními fitness plány, pokud si vyžádají podporu cvičebního partnera nebo skupiny, mají přístup k hudbě a zaznamenávají, co dělají (jako je bezplatná aplikace nebo tradiční deník). Je ve tvém životě někdo, kdo by mohl být tvůj kamarád na cvičení? Vyzkoušeli jste nějaké užitečné fitness aplikace? Nastavte si zdroje, abyste mohli sledovat, co denně děláte. Domluvte si schůzky s kamarády na cvičení a vložte je do kalendáře.

7. PŘÍPRAVA

Důležitý tip, který je třeba si zapamatovat: Neúspěchy jsou součástí procesu, ale účinný kondiční plán vám může pomoci vyhnout se mnoha z nich. Co budete dělat, když bude pršet a vy jste plánovali vyběhnout ven? Co uděláte, když se změní rozvrh vašeho dítěte a vy nemůžete dorazit na skupinovou fitness hodinu v 17 hodin? Plánujte dopředu překážky a identifikujte alternativy. Přidejte je do svého vzorce FITT přidáním řádku označeného jako „záložní plán“.

8. AKCE

Podnikněte kroky a postupujte podle plánu, který jste si sami stanovili. Každý den bude nová cesta, ale je jen na vás, abyste podnikli kroky a pokračovali.

9. HODNOCENÍ

Je důležité pravidelně přehodnocovat svůj fitness plán a upřímně přemýšlet o následujících otázkách:

co jsem udělal dobře?Co jsem tak dobře neudělal?Jaké jsou moje bariéry?Co nefunguje, co musím změnit?Jak překonám své bariéry?

Každý úspěšný cvičenec musí každý den plánovat, stanovovat priority a podnikat kroky. Je to plynulý proces, který je extrémně posilující, inspirující a příjemný, POKUD použijete zde uvedené strategie k maximalizaci efektivity. Pamatujte, že začněte pomalu a nenechte se odradit, když selžete – jednoduše pokračujte a zaměřte se na svůj podrobný plán. A vždy mějte na paměti mnoho pozitivních výhod fyzické kondice, protože může skutečně změnit a zachránit váš život.

Zdravotní a fitness technologie, jako jsou aplikace, sledovače aktivit a webové stránky, jsou stále více součástí našeho každodenního života. Při správném použití mohou být tyto technologie účinnými nástroji, které lidem pomohou vytvořit si lepší zdravotní návyky. Ale nabízejí stejné výhody pro děti?

I když se kolem dětí a technologií bude vždy diskutovat, mnozí věří, že nástroje, jako jsou fitness zařízení, mohou být účinné pro motivaci, sledování a povzbuzování dětí k větší fyzické aktivitě. A z dětí, které jsou fyzicky aktivní, je mnohem pravděpodobnější, že se stanou fyzicky aktivními dospělými.

Používání fitness technologie s dětmi však vyžaduje trochu „vyladění“ nástroje pro co nejlepší výsledky. Zde jsou čtyři věci, které je třeba vzít v úvahu při používání fitness technologií s dětmi:

Gamifikace zdraví

Na nedávném veletrhu jsem narazil na společnost, která díky zajímavým partnerstvím dělá hru ze zdraví pro děti. Jejich zařízení je nositelné zařízení, které sleduje fyzickou aktivitu, a spolupracují se společností Disney, která odměňuje děti body, které lze použít v různých hrách Disney. Chcete více bodů k dosažení hradu? Jděte ven a buďte aktivnější, abyste získali body. Stejný přístup můžete samozřejmě použít i u svých vlastních dětí, když je odměníte časem u obrazovky poté, co zkontrolujete úroveň jejich fyzické aktivity během dne prostřednictvím nositelného zařízení (např. Fitbit). Více o videohrách a zdraví se můžete dozvědět na https://gamesforhealth.org/.

Wearable 2.0: The Hand-me-down Fitbit

S každým rokem přicházejícím na trh novější modely fitness wearables bude brzy k dispozici velké množství kvalitních použitých fitness trackerů, které by mohly být „předány“ dítěti. Výhody? Dospělý již zařízení zná, je zdarma a nyní lze rodinu propojit prostřednictvím sociální sítě (prostřednictvím zařízení, Facebooku nebo Twitteru), aby bylo možné přátelské soutěže a motivaci. Více o síle fitness sociálních sítí se můžete dozvědět prostřednictvím dalších příspěvků na blogu ACE.

Nezapomeňte na nastavení soukromí

Soukromí a bezpečnost čehokoli souvisejícího s vaším zdravím a kondicí by měly být vždy předmětem zájmu, zejména u dětí. Nezapomeňte zkontrolovat všechna nastavení na jejich chytrých telefonech a jakékoli aplikace nebo nositelná zařízení, která z nich mohou čerpat informace. Je také důležité být si vědom všech věkových pokynů, které doprovázejí určité aplikace a nositelná zařízení. Poslední věc, kterou chcete udělat, je sdílet soukromé informace o dětech online.

Sni ve velkém

Podílel jsem se na návrhu pilotního projektu pro novou střední školu, která chtěla dát každému dítěti Fitbit k měření jeho fyzické aktivity. Během našich plánovacích sezení jsme také přišli s návrhem, aby Parent Teach Association (PTA) prodávala další Fitbity členům rodiny (vracení peněz PTA a vytvoření sociální sítě pro zdraví pro celou školu). Mohli jsme tak například vidět, kolik každé dítě během školního roku spalo, měřit srdeční frekvenci před, během a po testech a vytvářet přátelské soutěže mezi různými třídami ve škole. Nositelná zařízení sloužila také jako nástroj, který učitelé tělesné výchovy mohli používat k doplnění (nikoli nahrazení) toho, co dělali ve třídě nebo na hřišti. Cílem je povzbudit vás, abyste zvážili nespočet příležitostí, které nositelná zařízení nabízejí, jak pomoci vašim komunitám zvýšit účast na fyzické aktivitě a v důsledku toho zlepšit také celkové zdraví a kondici.

Fitness a zdravotní technologie nejsou kouzelnou kulkou, která vyřeší všechny naše funguje rapid slim? zdravotní a fitness problémy.